【臨床心理士が解説】「忘れよう」とするほど苦しくなるあなたへ。心の悪循環から抜け出す4つの方法

• 「明日の仕事の不安、考えないようにしよう…」
• 「あの人に言われた嫌な言葉、早く忘れなきゃ」
• 「休職中の焦り、もう考えたくない」

夜ベッドに入ってから、あるいはふとした瞬間に、特定の悩みや不安を「頭から追い出そう」と苦戦したことはありませんか？

この記事は、そんなあなたが今日よりも少しだけ穏やかで、自分らしい明日を迎えられるように作成しました。

抜け出せない原因は「シロクマ」にあり

心理学には「シロクマ理論（皮肉過程理論）」という言葉があります。

例えば、突然「シロクマのことだけは、絶対に考えないでください！」と言われたらどうでしょう。そう指示されると、かえってシロクマの姿が頭から離れなくなってしまいませんか？

これが人間の心の働きです。脳は「考えないようにしよう」と意識するほど、「今、ちゃんと考えていないか？」と無意識に監視を始めてしまいます。その結果、忘れようと努力すればするほど、皮肉なことに記憶に強く定着してしまうのです。

つまり、不安や嫌な記憶が頭から離れないのは、決してあなたの心が弱いからではありません。脳の自然な仕組みによるものなのです。

悪循環から抜け出す4つの実践アクション

では、この「シロクマの罠」から抜け出すにはどうすればいいのでしょうか…
ここで重要なのは、思考と戦うことをやめることです。今日から試せる具体的な4つの方法をご紹介します。

 別のことに「あえて」夢中になる

不安が浮かんできたら、即座にまったく別の行動に意識を向けます。
好きな音楽を聴く、思い切り掃除をする、スマホのゲーム（RPGなど没入できるもの）を開くなど、思考を「消す」のではなく、別の行動で「上書き」するイメージです。あらかじめ「不安になったらこれをやる」と決めておくのが効果的です。

 沸き起こる不安を「ただ、感じる」

「あ、今またあのことを考えてしまった」と気づいたとき、自分を責めないでください。
「考えてはいけない」と無理に抑え込むのではなく、「今、私は不安を感じているんだな」と、空に浮かぶ雲を眺めるように客観的に認めます。湧き上がる感情をそのまま許すことが、執着を手放す第一歩になります。

 悩む時間を「予約」する（10分間ルール）

四六時中悩んでしまうときは、「この悩みについては、午後3時から10分間だけ徹底的に考える」と時間を決めてみましょう。
それ以外の時間に不安がよぎったら、「これは午後3時に考えることだから、今は置いておこう」と後回しにします。あえて思考する時間を制限し、心に区切りをつけるテクニックです。

 「〜しない」を手放し、「〜する」を選ぶ

「甘いものを食べないようにしよう」と決めるほど、ケーキのことで頭がいっぱいになった経験はありませんか？
目標や行動を決めるときは、「〜しない（否定）」ではなく、「〜に熱中する（肯定）」のように、具体的な「する」行動へ視点を変えましょう。否定の言葉を使わないだけで、脳へのストレスは大きく減ります。

ずっとひとりでがんばってきたあなた

これらの方法は、心の負担を軽くするのにとても有効です。

しかし、長年染み付いた思考のクセを、ひとりの力だけで変えていくのは決して簡単なことではありません。頭では分かっていても、どうしても苦しくなってしまう夜もあるはずです。

そんな時は、どうかひとりで頑張りすぎないでください。

鈴木臨床心理士事務所が運営するオンラインカウンセリング 藤-Fuji-では、こうした心の仕組みをベースに、あなたが「あなたらしい生活」を取り戻すためのサポートを行っています。

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