【オンラインでカウンセリングを受けたいあなたへ】悩みの原因「7つの認知の歪み」をわかりやすく解説

私たちは多かれ少なかれ、毎日の生活のなかで悩みや苦しみを抱えています。認知行動療法では、そうした悩みや苦しみは、「認知の歪み」によって生じると考えます。この記事では「認知の歪み」とは一体何か、わかりやすく解説していきます。記事を読むことで「悩み」の原因を知るとともに、カウンセリングの流派のひとつである認知行動療法についても知ることができます！

認知行動療法と認知の歪み

認知行動療法ってなに？

認知行動療法は、現在、日本で最も有名な心理療法のひとつです。

認知の歪みとは何か

認知の歪みとは、私たちが苦しくなってしまう考え方や、物事の捉え方です。現実を正確に捉えることができずに、歪んで解釈してしまうことで生じます。

認知行動療法では、私たちの苦しみは「認知の歪み」によって引き起こされると考えます。

>>認知行動療法の全体像を知りたい方はこちらをご覧ください。

7つの認知の歪み

認知の歪みはいくつかのパターンで説明することができる

「認知の歪み」には、いくつかの傾向をみることができます。この記事では、以下の7つの代表的なパターンを紹介します。

恣意的な推論

恣意的な推論とは、出来事を客観的に判断せずに自分の思うままの推論を行なってしまう傾向のことです。

例えば、恋人が少し元気のない様子のときに「別れを切り出される！」と考えて不安にかられてしまうようなときです。

恋人が「元気がない」ことには理由がありますが、別れを考えているからだとは限りません。仕事で大変の時期かもしれませんし、家族との間でトラブルがあったのかもしれません。恣意的な推論は、たいてい自分が苦しくなる方向で行ってしまいまうものです。本当はそんなことないのに、どんどん心が苦しくなってしまいます。

選択的抽象化

選択的抽象化とは、出来事の様々な側面に目がいかず、ネガティブな一点にのみ注目して全体を捉えてしまう傾向です。

例えば、SNSの投稿をしたとき、ほとんどの人が肯定的なコメントをしてくれているなかでひとつだけ否定的なコメントがあったとします。その否定的なコメントだけしか見えなくなってしまい、自己肯定感が下がってしまうようなときです。

自分に対して否定的であったり、ネガティブなものしか見えない毎日は、とても苦しいものです。

迷信的思考

迷信的思考は、実際はなにも関係のない事柄に対して、因果関係を信じてしまう傾向です。

例えば、黒猫が横切ったのを見て「今日は悪いことがある」と捉えてしまったり、ペンを落としてしまったことで「自分は大変な罪を犯してしまった」と考えてしまうようなときです。

多くの場合、ありふれた出来事を原因として、「破滅的な未来」が結果として生じることを想像してしまいます。迷信的な思考は誰もが多かれ少なかれ持っているものですが、極端になってしまうととても強い苦しみが伴います。

過度の一般化

過度の一般化は、些細な出来事を過度に一般化してしまう傾向です。一般化とは、ある事柄を普遍的なものと捉えてしまうことです。

例えば、一度仕事でミスをしてしまっただけなのに、「自分は何をやってもダメだ…」と思い込んでしまうようなときに過度の一般化が起こっています。

実際は、一度ミスでその人の能力が決まることはありません。過度の一般化は、多くの場合自分にとって悲観的な認知を引き起こしますので、当然、こころは苦しくなります。

すべき思考

すべき思考は、ある事柄に対して「〇〇すべき」と強く考えてしまう傾向です。「すべき思考」が発動すると、本来の必要性を超えて「〇〇すべき」という考えが強くなりすぎてしまいます。

例えば、「仕事は真面目に取り組むべき」「家事は完璧にこなすべき」といった考えです。

「〇〇すべき」という気持ちが強くなりすぎると「ほどほど」ができなくなってしまいます。そうすると、常に前のめりになってしまい、どんどんこころが疲れてしまいます。

個人化

個人化とは、自分に無関係な出来事であるにもかかわらず、その出来事が自分に直接関係していると考えてしまう傾向です。

例えば、友人の機嫌が悪い時、「自分が何かしたからだ」と考えてしまうようなとき、「個人化」が起こっています。

理由はわからないのに、「自分のせい」という強い信念だけがあるような状態です。もちろん、事態の改善などできませんので、こころがどんどん疲弊していきます。

選択的で二者択一的な思考

二者択一的な思考とは「良いか悪いか」「好きか嫌いか」といった、極端な二択しか選択できない傾向です。

例えば、友人や恋人に対して「好き」か「嫌い」の評価しかできないような状態です。

物事を白か黒かで考えてしまい「どちらでもない」や「ここは好きだけどここは嫌い」といったグレーな評価ができません。「昨日まで好きだったけど今日は嫌い」といった激しい評価の揺れが頻繁に生じるので、自分も周囲も疲れてしまいます。

認知の歪みの原因は育ちのなかで育まれる

認知の歪みは、育ちのなかで育まれます。より具体的には、親子関係、社会、文化に影響を受けて育まれると考えられます。

「ついネガティブに考えてしまう」「白か黒かはっきりさせたくなっちゃう」ことが誰にでもあるように、人は多かれ少なかれ認知の歪みを抱えています。その認知の歪みによる苦しみが強くなりすぎたとき、認知行動療法が必要になります。

幼い頃から積み重ねられた経験（親子関係）

認知の歪みの原因のひとつは、幼い頃から積み重ねられた経験です。

社会や文化の影響も大きい

育った社会や文化の影響も、認知の歪みの原因になり得ます。

認知の歪みを修正するには

認知行動療法では、まずクライエントのこころの状態を整理するところからはじめる

認知行動療法では、まずはじめに、クライエントの悩みがどのように成り立っているのかを整理します。

そうして現状をしっかりと整理したのち、どのような方法が一番クライエントの役に立つのか検討して、実施していきます。

日記をつける

認知行動療法では、日記をつける課題が出されることが多いです。

困難にあえて直面してみる（暴露反応妨害法）

暴露反応妨害法は、不適切な認知や、認知によって引き起こされる気分や感情のざわめきが生じる出来事にあえて直面する方法です。

認知の歪みの心理教育

クライエントに対して心理学の知識を伝えることを心理教育といいます。

認知行動療法の心理教育では、「認知の歪みにはどのようなものがあるのか、どのような起源で、どのようにクライエントを困らせているのか」といった内容を扱います。そして、知識を身につけた状態で、これからどうすれば認知の歪みを修正していけるのか、クライエントとカウンセラーが一緒に考えていきます。

認知行動療法は、クライエントとカウンセラーが共同作業で認知の歪みを扱います

認知行動療法は、認知の歪みに焦点を当て、クライエントとカウンセラーの共同作業で今より元気に過ごせる認知を獲得することを目指す心理療法です。

認知の歪みは、育ちだけではなく、文化や社会の影響も強く受けて生じます。

そのため、大変根強く、ひとりの力でどうにかでするのは困難です。

認知行動療法では、クライエントの認知の歪みにアプローチする様々な方法が準備されています。

科学的根拠のある技法を用いて、主体的に問題解決に取り組みたい人に向いている心理療法とも言えるでしょう。

もちろん、カウンセラーは共に問題解決を目指すパートナーになります。

>>他の心理療法について知りたい方はこちらをご覧ください。

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